Je baby is er, maar je buik ziet er nog steeds uit alsof je vier maanden zwanger bent. En als je overeind komt vanuit lig, zie je een richel of gleuf midden op je buik.
Wat het is
Tussen je twee rechte buikspieren zit een bindweefselband, de linea alba. Tijdens de zwangerschap rekt die uit om ruimte te maken. Bij veel vrouwen blijft hij daarna te wijd. Dat heet een diastase.
Vlak na de bevalling heeft vrijwel iedereen dit. Bij ongeveer een derde is het na een jaar nog aanwezig.
Zelf testen
Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Leg je vingers plat over je middenlijn, net boven je navel. Til je hoofd en schouders een klein stukje op. Voel je een opening tussen de spieren — en hoeveel vingers passen erin?
Let vooral op de spanning: een smalle maar slappe opening geeft vaak meer klachten dan een bredere met stevig bindweefsel. Meten is dus niet alles.
Een diastase is geen cosmetisch probleem. Het is een verminderde romp-stabiliteit, en dat merk je in je rug, je bekken en je bekkenbodem.
Wat je beter niet doet
- Sit-ups en crunches. Die duwen de buikinhoud juist naar voren en maken de opening groter.
- Planken en push-ups, zolang je buik daarbij uitpuilt of er een richel verschijnt.
- Rechtop komen vanuit lig. Rol op je zij en duw jezelf omhoog — ook als je uit bed komt, elke keer.
- Zwaar tillen met ingehouden adem. Adem uit tijdens de inspanning.
Wat wel helpt
Begin met ademhaling. Adem in en laat je buik en bekkenbodem zachtjes uitzetten; adem uit en voel hoe je diepe buikspier en bekkenbodem vanzelf aanspannen. Die diepe laag herstelt de spanning in de middenlijn — niet je rechte buikspieren.
Daarna bouw je op met oefeningen waarbij je buik plat blijft en er geen richel verschijnt. Dat is de enige regel die je hoeft te onthouden: puilt het uit, dan is het te zwaar.
Wanneer je hulp zoekt
Ga naar een bekkenfysiotherapeut als de opening na drie maanden nog groot is, als je rugpijn hebt, als je bekkenbodemklachten erbij hebt, of als je niet weet welke oefeningen veilig zijn. Zij kunnen je een opbouwprogramma geven dat past bij jouw situatie.
Bij een zeer grote diastase of een breuk in de middenlijn kan verwijzing naar een arts nodig zijn. Dat is uitzondering, niet regel.
Je buik heeft negen maanden opgerekt. Geef hem minstens zoveel tijd terug — en de juiste oefeningen in plaats van de zwaarste.