Ihr Baby ist da, aber Ihr Bauch sieht immer noch aus, als wären Sie im vierten Monat schwanger. Und wenn Sie sich aus der Rückenlage aufsetzen, sehen Sie eine Wölbung oder Rinne in der Mitte Ihres Bauches.
Was es ist
Zwischen Ihren beiden geraden Bauchmuskeln befindet sich ein Bindegewebsband, die Linea Alba. Während der Schwangerschaft dehnt es sich aus, um Platz zu schaffen. Bei vielen Frauen bleibt es danach zu weit. Das nennt man eine Diastase.
Direkt nach der Entbindung haben dies fast alle. Bei etwa einem Drittel ist es nach einem Jahr immer noch vorhanden.
Selbst testen
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Legen Sie Ihre Finger flach über Ihre Mittellinie, knapp oberhalb Ihres Bauchnabels. Heben Sie Kopf und Schultern ein kleines Stück an. Fühlen Sie eine Öffnung zwischen den Muskeln – und wie viele Finger passen hinein?
Achten Sie besonders auf die Spannung: Eine schmale, aber schlaffe Öffnung verursacht oft mehr Beschwerden als eine breitere mit festem Bindegewebe. Messen ist also nicht alles.
Eine Diastase ist kein kosmetisches Problem. Es ist eine verminderte Rumpf-Stabilität, und das merken Sie in Ihrem Rücken, Ihrem Becken und Ihrem Beckenboden.
Was Sie besser nicht tun
- Sit-ups und Crunches. Diese drücken den Bauchinhaltt gerade nach vorne und vergrößern die Öffnung.
- Planks und Liegestütze, solange Ihr Bauch dabei vorwölbt oder eine Wölbung erscheint.
- Sich aus der Rückenlage aufrichten. Rollen Sie sich auf die Seite und drücken Sie sich hoch – auch wenn Sie aus dem Bett aufstehen, jedes Mal.
- Schweres Heben mit angehaltenem Atem. Atmen Sie während der Anstrengung aus.
Was hilft
Beginnen Sie mit der Atmung. Atmen Sie ein und lassen Sie Ihren Bauch und Beckenboden sanft ausdehnen; atmen Sie aus und spüren Sie, wie sich Ihr tiefer Bauchmuskel und Beckenboden von selbst anspannen. Diese tiefe Schicht stellt die Spannung in der Mittellinie wieder her – nicht Ihre geraden Bauchmuskeln.
Danach bauen Sie mit Übungen auf, bei denen Ihr Bauch flach bleibt und keine Wölbung erscheint. Das ist die einzige Regel, die Sie sich merken müssen: Wölbt es sich vor, ist es zu schwer.
Wann Sie Hilfe suchen sollten
Gehen Sie zu einem Beckenbodentherapeuten, wenn die Öffnung nach drei Monaten immer noch groß ist, wenn Sie Rückenschmerzen haben, wenn Sie Beckenbodenbeschwerden haben oder wenn Sie nicht wissen, welche Übungen sicher sind. Sie können Ihnen ein Aufbauprogramm geben, das zu Ihrer Situation passt.
Bei einer sehr großen Diastase oder einem Bruch in der Mittellinie kann eine Überweisung an einen Arzt erforderlich sein. Das ist die Ausnahme, nicht die Regel.
Ihr Bauch hat sich neun Monate lang ausgedehnt. Geben Sie ihm mindestens genauso viel Zeit zurück – und die richtigen Übungen anstatt der schwersten.